Los siguientes ejercicios son los que le recomiendo a mis pacientes que EVITEN o MODIFIQUEN, ya que considero que pueden empeorar su problema:

Caminar o trotar en cuestas o rampas, o en terrenos irregulares

• Prefiera caminar o trotar en plano
• Use un adecuado calzado
• Revise su técnica de trote
• No olvide realizar juiciosamente estiramientos y fortalecimiento muscular (cuádriceps, glúteos, core).

Subir o bajar escaleras es el gesto que con mayor frecuencia desencadena el dolor anterior de la rodilla

• Evite el uso de la escaladora
• Prefiera el uso de la elíptica o la bicicleta haciendo los ajustes necesarios

El spinning o pararse en los pedales de la bicicleta pueden generar más dolor

• Ajuste correctamente la altura de la silla
• Inicie con períodos cortos a baja cadencia y con baja resistencia
• Aumente poco a poco la resistencia y el tiempo realizado

Si aun así el dolor persiste debe suspenderse e intentarse otra actividad

Las extensiones de rodilla en máquina, con o sin peso

• Este ejercicio aun sin resistencia es muy poco tolerado por los pacientes con dolor anterior de rodilla
• Haga las extensiones cortas, es decir sin doblar completamente la rodilla, apenas unos grados.
• Inicie con muy poco peso y si se tolera bien, aumente de forma lenta y progresiva
• Si aun así persiste con dolor, suspenda el ejercicio

Su rodilla se encargará de avisarle cuál es su límite, escúchela!

Las estocadas o "lunges" son muy populares en el cross fit

• No recomendadas si tiene dolor anterior de la rodilla
• Busque una alternativa para el fortalecimiento de la musculatura de las extremidades inferiores
• Si ya ha logrado muy buena fuerza y equilibrio con otros ejercicios puede intentar hacerlas, si el dolor persiste suspéndalas.

Las sentadillas o cuclillas profundas suelen aumentar el dolor anterior

• Prefiera hacerlas muy cortas y sin peso
• Inicie con sentadillas estáticas, es decir sin subir y bajar repetidamente. Mantenga la posición por algunos segundos.
• Si se toleran puede aumentar el peso, el tiempo de mantenimiento o el número de repeticiones

La prensa puede utilizarse para fortalecer el cuádriceps o los glúteos

• Ajuste correctamente la posición de los pies para trabajar los músculos correctos
• Prefiera hacer muy corta o poco profunda la flexión de la rodilla
• Inicie con muy poco peso y aumente lentamente.

Si a pesar de las recomendaciones el dolor persiste, cambie el ejercicio

Recuerde que...

Toda esta información busca orientar a los pacientes sobre las actividades más adecuadas para su rodilla. No pretende reemplazar la valoración médica.

La actividad física tiene múltiples beneficios para su mente, su corazón y sus músculos

Los deportes aeróbicos como caminar, bicicleta o nadar deben combinarse con ejercicios de fuerza que le permitan mantener o mejorar su masa muscular

No olvide realizar siempre un buen ciclo de estiramientos, recuerde la importancia del balance entre fuerza y elasticidad muscular

Permita que su cuerpo se adapte a la actividad física, usualmente requiere tiempo y periodos de recuperación. Si a pesar de hacerlo correctamente el dolor persiste, es posible que esa actividad específica no sea la mejor para usted.